3/25に既に紹介した本について追加です。
表紙のサブタイトル（？）には
　　　1日2分！
　　　「あれ？ちゃんと歩ける。全然痛くないわ。何これ？」
　（小さい文字で）　　　
　　　ひざ痛が消えた85歳の実際のコメント

ま、ここまで書いてなくても、膝痛の本は大体読むことにしています。
で、自分でやってみた結果、
私には良い結果がでました。

上記の色分けの意味は、（私のブログ全般のルールですが）
赤い字は否定的なコメント、
青い字は肯定的なコメントです。

「1日2分」などと「簡単さ」を謳う健康法や体操は
意外に的を突いていて、効果が高いことが多いです。
（過去の私の経験上）
そしてコツをきっちり掴んで行うことが難しいです。
それこそ、コツなのです。

上のようなイラスト付きで色々なコツの掴み方が紹介されています。
イラストはないよりずっと良いですが、これに縛られると、
益々分からなくなる方もいそうです。

いずれにしても、この本のコンセプトは、
脚の前側の筋肉（大腿四頭筋など）ではなく、
もも裏のハムストリングスおよび内ももの筋肉を使い鍛えること！

つまり、
p.42　「出し歩き」が筋力を低下させて、関節を硬くする
その理由は
　　　①身体の重心が中央にないので、踵に体重が乗っている
　　　　時間が長く、体への衝撃が大きくなる。

　　　②足を前に蹴りだして歩く人は、長時間歩くと
　　　　すねの筋肉が痛くなる。（足を前にばかり出すことで、
　　　　つま先を上げようと繰り返すため、すねの筋肉が疲労。
　　　　疲労がたまると、つま先が上がらなくなるため、
　　　　つまずきやすくなる）

　　　③殿筋、もも裏、ふくらはぎ、さらにそれらに連動して
　　　　使われて姿勢をつくる背筋が使われなくなる。

　　　　つまり、脚の裏側についている筋肉をすべて使わなく
　　　　なってしまい、これが膝の痛みを起こす最大の原因に。

p.43　上記3点の結果、
　　　股関節や膝関節、足首の関節がどんどん硬くなっていく

　　　とくに、筋力低下で膝を正しい中央の位置に維持できなくなり、
　　　ひざの関節への負担が大きくなる。

生徒さんや友人にひざ痛の人が多いので、
つい、こういった内容の本に目が行きます。

こういうハウツー本の常として、
物凄く目新しい（＝従来と違う）アプローチや動かし方、
劇的に良くなった患者さん（実践者）の体験談満載です。

普通と違う、著者の提案は、
p.46　足の裏側の筋肉を使って歩く「もも裏歩き」
　　　「出し歩き」とは反対に、
　　　「足を体より後ろに引いて歩く」という方法

　　　（中略）太腿の裏側の筋肉はハムストリング
　　　この筋力をつけることで、関節の可動域を広げます。
　　　
　　　そして足の裏側の筋肉がいわば「サポーター」の代わりに
　　　なって関節をがっちりと保護してくれるため、
　　　歩くときのひざへの負担がやわらぎます。

p.47　病院でも筋力をつけるためのトレーニングやリハビリの
　　　指導が行われるが、残念ながら、「足の表側の筋肉」が多く、
　　　それは必ずしも正しく歩くという行為に不必要な場合が
　　　少なくない

　　　歩行時のひざの痛みを改善するのに必要なのは
　　　「足の裏側の筋肉」です。そして、この部分の筋力は
　　　「正しく歩く」という動作を繰り返すことによってしか
　　　鍛えることはできません。

　　　歩くための筋力は歩くことでしかつかないのです。

うぅ～む、そうなのかなぁ？と、半信半疑ですが、
しばらくトライしてみます。
youtubeにお手本が出てくるのは助かります。

p.136に【悪い立ち姿勢】の解説があって、
自力整体教室やバレエの立ち方（＝世間的に常識の正しい立ち方）が
完全否定されているのが気になります。

p.43　ひざの痛みと炎症にとても効果的な注射が
　　　ステロイド注射です。（中略）粘り気のある
　　　ヒアルロン酸と合わせることで、ステロイドが
　　　長時間患部にとどまり、痛み止め効果をアップさせる

　　　ステロイドの効果は絶大で、ひざに水が溜まるような
　　　ひどい炎症も、バチっと一発で抑えることができます。

p.44　確かにステロイドは作用が強く、短期間に繰り返し
　　　摂取した場合、「ステロイド性膝関節症」という
　　　病気のリスクを高めます。

　　　ステロイド性膝関節症とは、ステロイド注射をひざに
　　　頻繁に打つことで、ひざ関節の内側、特に脛骨側の
　　　関節部分が、土砂崩れを起こすようにグシャッと壊れて
　　　しまう病気です。しかしこの病気が起こる確率は非常に
　　　低く、注射自体も普通は半年に1回、最低でも1ヶ月以上の
　　　間隔を空けて打つことが必須とされています。

p.45　（中略）「痛みがなかなか良くならない」と訴えているのに、
　　　毒にも薬にもならないヒアルロン酸注射を漫然と打ち続ける
　　　整形外科医よりも、必要なときいに必要な注射をきちんと
　　　打ってくれる整形外科医が信頼できるドクターだと思う

私自身も長年、「ステロイドは怖い！」と信じていました。
が、数年前に、長引く咳に悩み、ステロイドの微量粉末吸引で
治ったので、それほど怖くはなくなりました。

なので、信頼できるお医者さんに巡り合っていれば
選択肢が広がり、痛みから解放される可能性があるわけです。
自分が多くの情報を持っていれば、有能なお医者さんを
見つける能力が高くなると思うので、読書・勉強が必要です。

しかも医療技術の進歩は日進月歩ですから、知人の経験など、
信頼のおける情報をゲットする能力が大切だと思います。

p.38　変形性膝関節症になると、関節液の中の
　　　ヒアルロン酸量が減少して、粘り気がなくなり、
　　　関節を滑らかに動かすことができなくなります。

　　　そこで、注射で直接ひざにヒアルロン酸を注入し、
　　　関節の動きを滑らかにして痛みを軽減させるのです。

　　　それなりに即効性があり、また副作用の少ない
　　　治療法ですが、
　　　（中略）注射の効果が持続するのは1週間ほど。
　　　人によっては数日で効果が切れてしまうケースも。

　　　現在の保険制度では週1回のペースで5回行った後は、
2週間に1回のペースでしか注入できない決まりになっている。

p.39　「次の注射を打つ前に痛み止め効果が切れて、
　　　　膝痛をしばらく我慢するこになるのに、
　　　　なんとなくヒアルロン酸注射を続けている状態」

　　　これが、変形性膝関節症の人がはまる
　　　「ヒアルロン酸ループ」です。

　　　ヒアルロン酸注射は痛みを取ることが目的ですから、
　　　ひざの構造的にはよくもならなければ、悪くもなりません。
　　　それなのに、痛くない時間より我慢する時間が長いのは本末転倒

　　　「ヒアルロン酸注射は自分には合わなかった」と、見切りをつけ、
　　　さっさと違う治療法に切り替えた方がずっと賢明でしょう。

私の知人にも＜この注射に長年頼っている＞人が何人かいました。
一時的な痛みの軽減でなく、根本的な解決法の選択が大事です。

そういう意味では、遠回りかもしれませんが、
自力整体で体の歪みを治し、適正体重を保ち、心を穏やかにするのは
とても良い方法だし、正論だと信じています。

ひざ痛の方たちが「頼みの綱」という薬について、
p.34　グルコサミンは、ひざの「軟骨」ではなく
　　　「炎症」に効果あり

MRI検査によると、グルコサミンを服用している人の軟骨に
明らかな変化は認められず、「軟骨の修復は不可能」という結論が。
ところが、
p.35　並行して実施した歩行時の痛みに関する研究では、
　　　グルコサミンを服用している人は服用していない人に比べて、
　　　10人に4～5人の割合でひざの痛みが改善したという結果が。

　　　これらの結果から、グルコサミンが軟骨そのものへ
　　　働きかけて痛みを抑えるということよりも、別の経路で
　　　痛み（炎症）をブロックして効き目を発揮していると考えられる

　　　つまり、グルコサミンを服用して1ヶ月以内に効果がなければ、
　　　服用をやめて違う方法に切り替えることが望ましいということ

いやぁ、長年服用を続けている知人・友人に教えてあげたい････
明日はヒアルロン酸注射です。
　　　

著者は2/21から4回に分けて紹介した本（ひざ痛・1分体操大全）には
登場していなかった方ですが、東洋医学連携の整形外科医です。
スタンフォード大学留学により、欧米の最新常識が期待できそう。

最近の本の常（？）で、表紙には
「1日3分で変形性膝関節症の痛みを軽減！」そして
「100歳まで自分の足で歩ける」

具体的なメソッドは第3章からで、（目次をみると）
①衣食住を見直してひざ関節年齢を若く保つ
②痩せて、筋肉をつけて、体を温める。
③大腰筋と中殿筋を鍛える

④ツボ押しケア
⑤ウォーキング
⑥サポーターや磁気グッズを賢く利用

⑦整形外科医の薬と注射が効かなければ鍼灸院、接骨院、整体院へ
⑧ロキソニンで痛みがとれないときは漢方薬の選択も
⑨サプリメントとは上手につきあう
⑩靴とインソールを変えてみる

⑪痛い人と痛くない人ではひざのケア方法は違う

たくさん並びましたね。
自力整体では、簡略化して言っていますから３つです。
１）整食法（＝小食にして体重管理）

２）整体法（＝まず骨盤の歪みをとる）

３）整心法（＝やり過ぎたい心をおさめる）

さすが、よくまとまっていて全てを網羅しているな～と思います。
イイ点は、この本の目次にある⑥～⑨がいらなくなりそうなこと。

プロテオグリカンとは、軟骨の衝撃吸収成分だそうです。
p.90　ここ数年でプロテオグリカンの研究が進んだ結果、
　　　ひざ痛を発症した人は、そうでない人に比べ、
　　　関節軟骨におけるプロテオグリカンの量が減少している
　　　ことが判明した。

p.91　膝軟骨のプロテオグリカンはさまざまな原因で減っていく
　　　主な要因の一つが「老化」。次に重視すべきが「肥満」と
　　　「ひざをかばい過ぎる生活」

この項の執筆者は千葉大学大学院教授・渡辺淳也氏で、
プロテオグリカンの増加を図る方法が紹介されています。
p.94　「ひざ軽屈伸」と「小分け歩き」というウォーキング法。

うぅ～ん、写真を見ただけではイメージがわかないな～と思って、
著者の名前をググってみたら、他の著書の紹介や別の説明が登場。
こういう時は、ネットの有難さをつくづく感じます。

第7章では一宮西病院の巽 一郎医師の運動療法が登場。
p.110　ひざの天然サポーター「大腿四頭筋」を鍛える
　　　「足指握り」で痛みが大幅改善
　　　方法は①正しい姿勢で椅子に座り、お腹を凹ませ、
　　　②片足のみをしっかり水平に伸ばし、足指をぎゅっと握る

これは、写真を見るだけで簡単にできる体操ですが、くたびれます。
でも、大腿四頭筋は鍛えられそう。
「1分体操大全」というだけあって、1～3分でできる簡単な体操満載。
でも、自己流ではなく、ボディケアの専門家に習う方が良さそうです。

「膝蓋下脂肪体」は、最近になってわかった、
「ひざ痛に関与する組織」だそうです。

p.74　その名前の通り、膝蓋骨の下にある、とても柔らかい脂肪組織。
　　　小さな血管や多くの神経が通っていて、痛みを敏感に感じ取り、
　　　ひざ痛を起こしている（らしい）。

p.78　膝蓋下脂肪体は炎症が長引くと繊維化して硬くなり、
　　　痛みを伝える神経を増やしてひざ痛を招く

　　　線維化した組織は靭帯や筋肉と癒着してしまい、衝撃を和らげる
　　　クッションとしての役目を果たせなくなり、膝の曲げ伸ばしが
　　　スムーズにいかなくなるため、痛みを感じるようになる

p.79　膝蓋下脂肪体が線維化して硬くなると「血管新生」が起こる。
　　　血管新生とは、もともとある血管から新たに血管が伸びていき、
　　　新たな血管網を作る現象のこと。

　　　血管が新しく作られると、神経線維も血管に沿って伸びる

　　　（中略）この余計に増えた神経からの痛みの信号が脳に送られる
　　　ことで、膝痛が増幅して感じられる

　　　ただし、新しくできた神経はもとの神経よりは機能が劣るため、
　　　ズキンという痛みより、いやな痛み、モヤモヤした鈍い痛みを
　　　感じることが多いようです。（中略）このせいで、脊髄や脳が
　　　痛みを覚えてしまい、常に痛みを感じるようになってしまう

この膝蓋下脂肪体が線維化しているかどうかのチェック法はp.82に
イラストで詳しく説明されていますので、必要な方は読んでくださいね。
この症状への対処法は、
p.84～　膝伸ばし→　膝曲げ→　膝のお皿揺らし（つまむ+上下左右）

上記の体操は「決して強く押さない」（脂肪体に余分な負荷をかけない）
ということで、素人が適当にやるのは危険かもしれません。

私はずっと、自分は「変形性膝関節症」ではないと
思っていました。登山の下りがメチャ辛くなったとき、
整形外科に行ったら、レントゲン検査では
「酷使している割には綺麗ですね。」
「運動のし過ぎ+加齢でしょうから、暫く大人しくして」
つまり、＜変形はない＝筋肉や靭帯の凝りとか炎症？＞

が、この本の説明では、
p.16　すり減った軟骨の摩耗粉に対する炎症反応が起こり、
　　　多くの場合、膝関節に滑膜炎が発生します。

　　　（中略）中等症（中期）では、軟骨のすり減りが進み、
　　　膝関節の変形が始まります。膝関節の縁に骨棘（骨の
　　　トゲ）が形成され、膝を使う動作のときに常に痛みが
　　　現れるようになります。そのため、長時間歩けなく
　　　なったり階段の上り下り（特に下る動作）のさいに
　　　膝が強く痛んだりします。

　　　また、膝関節のまわりの靭帯や筋肉が硬くなることで
　　　膝の可動域が制限され、膝の曲げ伸ばしがしにくくなる
　　　のも中等症の症状の特徴です。

私の素人的推測は、中らずと雖も遠からず････のようで、
トシをとれば、傷んでくるのは仕方ないようです。
そこで、その対処法を正しく理解したいと思います。

p.26　国際関節症学会は症状の改善に運動療法を高く評価し、
　　　①筋力強化　②有酸素運動　③可動域拡大を推奨。
　　　
おぉ、これぞ正に、世田谷元気リーダーの3つの柱です。
自力整体的に言えば、まず身体の歪みの調整が必要と
思いますが、教室に通えない方々には、最低限の体操が
必要で、簡単なものが多数紹介されています。

以下の体操に効果がある、という理由は、
p.30　①炎症の原因となる、炎症性サイトカイン（細胞から
　　　　分泌される生理活性物質）の産生を抑える作用

　　　②炎症を鎮める効果を持つ、
　　　　抗炎症性サイトカインが分泌される作用

　　　③膝関節の軟骨成分であり、膝関節の組織の修復に必要な
　　　　コラーゲンやプロテオグリカンの産生が増加する作用

詳しくは、下記ページに写真・イラスト付きで紹介されています。
p.38～　足上げ体操（大腿四頭筋）

p.50～　太もも力こぶ運動（同上）

今日から＜ひざ痛＞というカテゴリーを追加します。
なぜなら、
私自身の古傷が疼き始めていて、ケアの必要があるのと、
友人・知人たちでひざ痛で悩む人が多いからです。

「私は自力整体で治った」という事実もありますが、
それは私自身の50代後半の出来事です。（今は70代）
ひざ痛の原因は百人百様ですから、常に勉強が必要です。

この本は整形外科医4人の共著です。
気に入った点は、其々海外での勉強や共同研究・治療の
経験があり、世界標準の治療法などが解説されていること。

p.26　日本における変形性膝関節症の治療では、
　　　鎮痛薬や注射療法が主流となっています。ところが、
　　　世界中を見渡してみると、このような治療法を
　　　当然のように行っている国はほかにはありません。

　　　薬や注射は治療費がかさむうえに、一時的な改善効果
　　　しか期待できず、効果的な治療ではないと考えられている

ガ～～～ん！ですよね。他の医療分野でも、意味のない治療や
患者の苦痛軽減を無視した治療、メチャお金がかかる治療法が
まかり通っているのが日本の現状らしいです。

一時的な痛みをとるだけの注射もあるので、痛みが軽減した
患者は、「あの注射をしてもらえれば！」「あの薬を」という
期待をもってしまうようですが、持続せず、長引かせて、結局
手術しか方法がなくなる････というのは時間とお金の無駄です。

では、どんな治療があるのか？
タイトルにもあるように、簡単な運動療法が良いようです。
具体的には、明日以降にメモします。